Разминка за компьютером – движение в стороны, обзор сквозь пальцы, зрительные упражнения и организация рабочего места за пк

Содержание

Разминка за компьютером : Записки Николетты

Люди которые работают за компьютером ведут малоподвижный образ жизни. Даже если до этого они не занимались спортом, то все равно чувствуют недостаток движения и необходимость разминки. Такая разминка важна не только для поддержания нашего тела в тонусе, поддержания красивой и стройной фигуры, но и для нашего лучшего самочувствия и хорошего настроения.

Разминка для глаз

Когда работаешь за компьютером, то больше всего у нас напряжены глаза. Мы постоянно смотрим на монитор и в конце рабочего дня глаза устают, иногда даже появляется покраснение. Чтобы снять немного напряжение с наших прекрасных глазок не пожалейте своего времени, 10 минут вам хватит.
Круговые движения. Сделайте круговые движения глазами по часовой стрелке, а потом против. Не старайтесь делать это быстро, лучше всего круги глазами делать медленно и плавно, повторите по несколько раз в одну и в другую сторону.

Взгляд на палец. Вытяните перед собой руку с отставленным пальцем. Смотрите на кончик пальца и медленно приближайте руку к себе, коснитесь пальцем носа не отводя своих глаз, потом медленно выпрямите свою руку не отводя взгляд от своего пальца. Повторите несколько раз.

Взгляд вверх-вниз. Медленно посмотрите наверх, а потом вниз, при этом двигаться должны только глаза, а голова оставаться на месте. Повторите движение несколько раз.
Вправо-влево. Посмотрите вправо, а потом влево, голова должна оставаться на месте и не следовать за взглядом.
Поморгать. Держите взгляд перед собой, начните медленно моргать, постепенно увеличивая тем. Проделайте это упражнение с небольшими перерывами в течении минуты.
Зажмурьтесь. Закройте глаза и посидите так несколько секунд, потом сильно зажмурьтесь и откройте глаза, проделайте это упражнение несколько раз.

Разминка для шеи.

Для этого лучше всего встать и выполнять движение стоя возле своего рабочего стола. Но можно делать и сидя, только обязательно выпрямите свою спину.

Круговые движения. Медленно поворачивайте голову сначала по часовой стрелке, а потом после. Спину держите прямо.
Наклоны вправо-влево. Медленно, плавными движениями наклоните свою голову вправо, а потом влево, проделайте это движение по 10 раз в каждую сторону.
Наклон вперед-назад. Также медленными и плавными движениями наклоните свою голову вперед, пока подбородок не упрется, а потом отведите голову назад. Спина должны быть ровной, а движения мягкими.
Поворот головы. Спина должна быть прямой, а взгляд держите перед собой. Плавными движениями поворачивайте голову в право, а потом влево до упора.
Горизонтальные движения. Это движение не у всех получается сразу, но если приложить немного усилий, то оно у вас обязательно получиться. Спину держите ровно, плечи на месте, двигайте голову горизонтально вправо и влево, при этом не поворачивая голову.

Разминка для рук

Круговое движение кистью. Вытяните перед собой руки, сожмите кулаки и вращайте ими сначала в одну, а потом в другую сторону. Так вы разомнете свои запястья, которые напрягаются во время работы за компьютером.
«Мы писали, мы писали наши пальчики устали». Всем известное движение, еще в школе учителя делают это упражнение вместе с учащимися. Вытяните перед собой руки и расставьте пальцы во все стороны, а потом резкими и быстрыми движениями сжимайте и разжимайте пальцы.
Прямая ладонь. Выпрямите руки перед собой, пальцы вместе. Потяните ладонь на себя, а потом вниз.

Разминка плеч

Круговые движения. Эти движения лучше выполнять стоя, с прямой спиной. Медленными и плавными движениями описывайте круг своими плечами, сначала вперед, а потом назад. Повторите по несколько раз.

Пожимаем плечами. Спина прямая, поднимите плечи вверх, как будто бы пожимаете плечами, а потом опустите их вниз. Повторите несколько раз.

Разминка для ног

Пока вы сидите за столом, ваши ноги могут делать зарядку. Постучите носками по полу, а потом пятками, повторите это по несколько раз. Медленными движениями перемещайте стопу ноги, сначала поставьте её на внешнюю сторону стопы, а потом на внутреннюю.
Когда сидите, старайтесь не класть ногу на ногу, это препятствует кровообращению в ногах.
Ходьба хорошая разминка для ног, поэтому если у вас нет возможности походить во время работы, то старайтесь пройтись пешком после или до работы.

Это небольшая зарядка, которую может сделать каждый, кто весь день проводит сидя за столом. Конечно же это не панацея, если вы хотите быть всегда красивым и подтянутым, то лучше посещать спортивный зал или заниматься спортом. Эти упражнения, помогут вам размяться во время трудовых будней. Не забывайте о своем здоровье.

советы для тех, кто много времени проводит за компьютером / Блог SlowLeeee

Всем привет!
В продолжение темы киберспорта данный блог мне бы хотелось посвятить такой теме, как здоровье геймера. И речь пойдет не только о «киберкотлетах». Большая часть из нас проводит за компьютером время не только дома, но и на работе. А значит нам следует намного бережнее относится к своему здоровью. Поэтому сегодня я хочу поделиться полезными упражнениями и советами, которые были разработаны специально для геймеров и киберспортсменов.

Организация игрового места

Если вы серьезно настроены заняться своим здоровьем, то первое с чего следует начать — правильно организовать рабочее место. Ниже вы найдете советы по организации игрового места от врача-физиолога Кейтлин МакГи с сайта 1hp-org, который посвящен физическому здоровью киберспортсменов.

Клавиатура и мышь

Компьютерная мышь должна находиться на уровне 5-7 сантиметров выше колен. Желательно, чтобы она была размещена на специальной выдвижной панели напротив плеча или немного правее. Локоть должен опираться на подлокотник стула, а движения мышкой исходить не от запястья, а от локтя.

Нажатия клавиш должны быть легкими и плавными. В противном случае есть вероятность ощутить напряжение в пальцах и запястье, что также может вызывать дискомфорт. Само запястье не следует размещать на краю стола, т.к. это может привести к защемлению нерва.

Что касается клавиатуры со специальной поддержкой запястья, то такие модели увеличивают давление на запястный канал намного больше, чем модели без нее, поэтому их использование может привести к воспалению и сдавливанию нерва. Если вам крайне необходимо иметь что-то для поддержки запястья, то постарайтесь расположить это приспособление таким образом, чтобы на него опиралось не запястье, а основание ладони.

Чтобы еще больше снять напряжение на запястьях и держать их в нейтральном и расслабленном положении, обеспечьте хорошую опору для рук и установите клавиатуру таким образом, чтобы она была наклонена чуть вниз и подальше от вас. Ближняя сторона клавиатуры должна быть примерно на 2,5-5 см выше дальней. Поэтому в рамках заданного интервала постарайтесь найти идеальную для вас высоту.

Монитор

Считается, что идеальное расстояние от глаз до монитора составляет около 30-60 см. Разумеется, стоит принимать во внимание соотношение диагонали монитора и примерное расстояние от зрителя до экрана.

Центр монитора должен находиться на 15-30 градусов ниже линии зрения. Тогда не придется сутулиться или вытягиваться для того, чтобы полностью разглядеть изображение на экране.
Если вы достаточно высокий человек, то есть смысл подложить что-нибудь под монитор, тем самым немного приподняв его на комфортную для вас высоту.

Кресло

Многие проблемы с осанкой решаются покупкой геймерского кресла. В целом оно должно соответствовать вашим габаритам и не быть слишком широким. Важно, чтобы подлокотники не были слишком узкими, т.к. на них будут опираться руки.

Кресло должно быть полностью регулируемым. Высота посадки должна соответствовать высоте монитора, а стопы соприкасаться с полом, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Сгиб коленей не должен упираться в край кресла, т.к. это может значительно ухудшить кровообращение и привести к затеканию ног.

Хорошее кресло должно поддерживать поясницу. У геймерских моделей для этого есть специальный изгиб, хотя он встречается и у некоторых офисных кресел. Шея должна быть прямой, а положение головы сбалансировано. На некоторых креслах поддержка головы организована только для вида, а не практического использования. Поэтому убедитесь, что у стула есть полный диапазон регулировок.

Положение тела

Если говорить коротко, то во время работы за компьютером корпус должен держать себя сам — следует избегать невольных наклонов ближе к рукам. Таз не должен отклоняться в любую из сторон, плечи нужно расправить, чтобы было удобно дышать полной грудью. Так вы сможете поддерживать в норме дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Не следует сидеть так, словно к спине привязана доска, т.к. это наоборот переутомляет, а тело все равно самопроизвольно постарается избежать лишней нагрузки и начнет сгибаться. Главное, это найти комфортный вариант положения, а не стараться удерживать «правильный» и определенный градус наклона.

Упражнения для рук

Перед тем как сесть играть или работать за компьютером, рекомендуется делать разминку. Это специальные упражнения, которые позволят расслабить мышцы и почувствовать легкость. Они не занимают много времени, но при регулярном выполнении способны сильно облегчить вам жизнь.
1. Сперва следует «разогреть» руки: потрите их друг о друга ладонями, а затем несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый палец.

2. Положите пальцы обеих рук на стол (кисти остаются на весу, а рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино. Упражнение хорошо подходит для разминки пальцев.

3. Сожмите кулак и делайте вращательные движения влево и вправо. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

4. Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.

5. Вытяните руку ладонью вверх. Затем второй рукой оттяните пальцы вниз и полностью разогните локоть. Повторить несколько раз.

Это лишь малая часть упражнений. При их выполнении не обязательно придерживаться какой-либо систематичности. Разогревать ладони или делать вращательные движения кулаками можно в перерывах между игровыми сессиями или при любой свободной минуте.

Ниже вы найдете видеоролик с несколькими способами разминки кистей и пальцев между продолжительными игровыми сессиями от физиотерапевта, работавшего с составом Counter Logic Gaming, которые помогают киберспортсменам сохранить подвижность суставов рук.


Другие упражнения от 1-hp.org

Упражнения для спины


Не стоит забывать и про упражнения для спины. тем более, что некоторые можно выполнять не вставая с кресла. Для этого:

1. Поднимите руки над головой, сцепите пальцы и немного наклонитесь в сторону.

2. Задержите такое положение на несколько секунд и повторите пару раз в обе стороны.

Еще один вариант разминки спины не вставая с кресла:

1. Перекрестите ноги (левую на правую), удерживайтесь за подлокотники кресла и развернитесь корпусов в лево, при этом ноги оставьте в том же положении.

2. Задержите такую позицию на несколько секунд и повторите в разные стороны пару раз.

Оба упражнения помогут расслабить мышцы спины и избавиться от дискомфорта в спине.

Гимнастика для глаз

Главная опасность при долгой работе за компьютером в том, что на протяжении длительного времени человек фокусируется исключительно на близко расположенных предметах (изображении на мониторе). Поэтому каждый час следует делать небольшие перерывы и «перефокусировать» зрение. Достаточно даже посмотреть в окно или походить по комнате.

Тем не менее, существуют целые комплексы упражнений для глаз, разработанные специально для тех, кто долго работает за компьютером. Ниже вы найдете один из таких комплексов, который был взят с сайта horosheezrenie.ru.

1. Закройте глаза и сильно напрягите глазные мышцы. Подождите около 4 секунд. Откройте глаза и расслабьтесь. Посмотрите в окно вдаль около 6 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.

2. Посмотрите на переносицу и задержите на ней глаза примерно на 4 секунды. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном и смотрите туда около 6 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.

3. Посмотрите влево, при этом не поворачивая голову. Зафиксируйте глаза в этом положении примерно на 4 секунды. Повторите это упражнение, только смотря влево, вниз и наверх. Необходимо выполнить этот круг 3-4 раза.

4. Проделайте повороты глазами в следующих направлениях: налево, вниз, направо, вверх, затем прямо вдаль в окно. Потом направо, вниз, налево, вверх, а дальше прямо вдаль в окно. Выполните все действия еще 3-4 раза.

5. Моргните максимально быстро, отсчитав до 10, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте в течение минуты. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.

6. Рассмотрите внимательно любой хорошо видимый объект (ветку, птичку, лист и т.д.) в течение 30 секунд. Потом переведите глаза на самый удаленный предмет. Это может быть здание, автомобиль, дерево. Смотрите на него в течение 30 секунд. Потом верните взгляд на первый объект. Повторите такое упражнение 6 раз.

Это полноценный комплекс упражнений, поэтому делать его каждый час не обязательно. Достаточно будет и одного подхода в день. Однако, сами упражнения можно выполнять и отдельно, по несколько раз.

После выполнения комплекса упражнений, глазам необходима дать расслабиться. Достаточно просто закрыть их на несколько минут. После чего можно возвращаться к работе за компьютером.

Специальный софт

Дополнительно снизить нагрузку на глаза поможет бесплатная утилита f.lux, которая регулирует цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, которые задаются пользователем. Приложение создано для уменьшения напряжения глаз при работе в ночное время и устранения одного из факторов, нарушающих нормальный суточный ритм и режим сна.

На этом все. Разумеется, это всего лишь малая часть советов, которая должна помочь тем, кто часто работает за компьютером. Если у вас достаточно свободного времени, то не стоит забывать и про обычные физические нагрузки (зарядка, пешие прогулки на свежем воздухе). Остальным, надеюсь помогут и эти советы!^^

Позитиватор

Упражнения при работе за компьютером

Упражнения при работе за компьютером

10.05.2012 9146


Для всех, кто по роду своей деятельности ежедневно связан с работой на ПК, рекомендуется выполнять комплексы упражнений при работе за компьютером с целью снижения нервно-эмоционального напряжения, устранения влияния гиподинамии, предотвращения развития хронических заболеваний связанных с сидячей работой. Комплекс упражнений, выполненный во время перерыва в работе, снимает общее утомление, повышает активность, улучшает деятельность нервной, дыхательной, сердечнососудистой и мышечной систем, повышает двигательную и умственную активность.

Упражнение 1. Средним темпом выполняем ходьбу на месте в течение 30-40 сек.

Упражнение 2. Исходное положение — ноги на ширине плеч

1) Руки за голову, поворот туловища налево

2) Туловище в исходное положение, поворот туловища направо

3) Исходное положение

Повторить 8 раз средним темпом.

Упражнение 3. Исходное положение — ноги врозь, немного шире плеч

1) Руки на поясе, наклон вперед

2) Исходное положение

3) Наклон назад, руки за спину

4) Исходное положение

Повторить 6 раз медленным темпом.

Упражнение 4. Исходное положение – основная стойка, руки по швам

1) Руки поднимаем медленно вверх, встаем на носки, прогибаемся

2) Исходное положение

Повторить 8 раз медленным темпом.

Упражнение 5. Исходное положение — ноги врозь, руки на поясе

1) Совершаем круговые движения туловищем в одну сторону — 4 раза

2) Совершаем круговые движения туловищем в другую сторону — 4 раза

Повторить 4 раз средним темпом.

Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка, руки на поясе

1) Приседаем, руки вперед

2) Исходное положение

Повторить 6-8 раз средним темпом.

Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка, руки на поясе

1) Совершаем круговые движения головой, наклоняя ее влево, назад, вправо, вперед не выпрямляя головы – 4 раза

2) Исходное положение

3) Тоже самое делаем в другую сторону – 4 раза

Повторить 4 раза средним темпом.

Упражнение 8. Исходное положение – основная стойка, руки на поясе

1) Выполняем мах левой ногой вперед

2) Исходное положение

3) Выполняем мах правой ногой вперед

4) Исходное положение

5) Выполняем мах левой ногой назад, руки в стороны

6) Исходное положение

7) Выполняем мах правой ногой назад, руки в стороны

Повторить 6 раза быстрым темпом.


P.S. Если у вас возникли проблемы с техникой, обращайтесь в наш компьютерный сервис, либо закажите выезд компьютерного мастера.

Добавить комментарий

Советы для тех, кто работает за компьютером

Компьютер — неотъемлемая часть современной жизни. За экраном монитора мы проводим огромное количество времени. Особенно, если того требует работа. Время пребывания среднестатистического работника интеллектуального труда за компьютером достигает 8–12 часов! Это убийственная статистика.

Только кажется, что такое времяпрепровождение безопасно для организма. Ведь это не тяжелый физический труд, когда вагоны надо разгружать и травмировать тело или химией на производстве дышать. Но увы. Сидячая работа за компьютером очень вредна для всех систем организма. Последствия дадут о себе знать спустя некоторое время, и ты ужаснешься…

Может, лучше избежать проблем со здоровьем, предупредив их? В этой статье «Так Просто!» даст тебе дельные советы.
девушка отдыхает в офисе

Упражнения для глаз

Что первым приходит на ум, когда говорят о вреде компьютера? Правильно, всем известно, что глаза — № 1 в группе риска. Когда ты смотришь в монитор, твои глаза находятся в статичном положении. Это значит, что глазные мышцы отвыкают тренироваться, и зрение неизбежно падает. Ты забываешь моргать, концентрируясь на информации, которую наблюдаешь на экране. Роговица глаз пересыхает, что способствует развитию разных инфекций, возникают рези в глазах.

Во-первых, обязательно отдыхай каждые 30–40 минут работы. И не забывай делать во время отдыха легкие, но эффективные упражнения:

  1. «Близко-Далеко». Подойди к окну. Поочередно фокусируй взгляд на близком предмете — например, на своем пальце, и на удаленном — на доме напротив. Постарайся расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд.
  2. «Чудесное вращение». Смотри прямо перед собой. Затем сделай несколько движений глазными яблоками «налево — вниз — направо — вниз — направо». Потом — серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге.
  3. «Зажмурься». Несколько раз действительно сильно зажмурься. Да, это очень полезно.

Во время этих волшебных упражнений твои глаза почувствуют себя лучше благодаря усиленному кровоснабжению, регулировке глазного давления и разминке соответствующих мышц. Попробуй, и ощути результат сразу.
Хорошая идея — чаще моргать, когда находишься перед монитором. Помни про освещение: оно не должно быть слишком ярким, но и в темноте работать не стоит.

А ты знал, что рассматривание модных когда-то стереокартинок очень полезно для глаз? К тому же это интересней обычных упражнений. Вспомни детство — здесь прячется розовая пантера.
стереокартинка

Рассмотри внимательно этот орнамент, а глаза тем временем отдохнут.
стереокартинка

Предложи сотрудникам поразвлечься с пользой для здоровья.
стереокартинка

Упражнения для спины

Перейдем к спине. Кто не стонал от болей в пояснице после рабочего дня, тот настоящий счастливчик, которых мало. Позвоночник — стержень нашего тела, и как же он страдает от постоянного сидения за компьютером! Слишком высокий или слишком низкий стол, так же как и неудобное кресло, грозят твоей спине и шее серьезной бедой.

Первое и самое главное правило — работать за компьютером должно быть удобно. Выбери нормальный, подходящий тебе по высоте стол и кресло, в котором комфортно себя чувствуешь. Ноги не должны болтаться, локти должны опираться на стол. Соблюдая это простое правило, ты убережешь себя от мышечных болей, искривления позвоночника и прочих прелестей офисной работы.

Упражнения для тела необходимы не меньше, чем для глаз. Каждый час вставай и разминайся, никакой лени! Кроме того, что это очень полезно, разминка повысит и твою работоспособность.

  1. «Птица расправляет крылья». Встань, ноги вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимись на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, а также стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повтори несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться. Оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.
  2. «Маятник наоборот». Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой. Сцепи пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Подними сцепленные руки над головой, потянись. Совершай наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен.
  3. «Игра плечами». Подвигай плечами. Несколько раз поднимай каждое плечо отдельно, затем — оба вместе, движение похоже на обычное пожимание плечами. Подвигай сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуй подвигать двумя плечами одновременно (одно вперед, другое назад).
  4. Теперь для желающих — самое сложное: вращение плечами. Попробуй повращать каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуй вращать плечами в противоположных направлениях: правое — вперед, левое — назад, и наоборот.
  5. упражнения за компьютером

Упражнения для кистей рук

При туннельном синдроме после долгой работы за компьютером ноет запястье и сводит кисти. Если этот процесс запустить, последствия могут быть плачевными. Возникает нарушение как чувствительных, так и двигательных функций, которые обеспечивает срединный нерв. Кисть теряет чувствительность, мускульную силу, точность движений. Сильные боли заставляют отказаться от работы с компьютером иногда на долгий срок.

Помни, что кисть и предплечье должны по возможности располагаться на одной прямой. Лучший способ для этого — специальный коврик для мыши, который комплектуется отдельной подушечкой под запястье, перемещающейся на роликах.

Каждые 10 минут разминай руки, снимая их с мыши и клавиатуры. Очень хорошо давать кисти альтернативную физическую нагрузку, например, с помощью кистевого эспандера или нескольких полезных упражнений.

  1. «Встряхивание». Протяни руки прямо перед собой, расслабь кисти. Осторожно помахивай расслабленными кистями вверх-вниз.
  2. «Сгибание кисти». Помести руки перед собой. Поднимай и опускай кисти вверх-вниз плавно, стараясь размять, потянуть кистевые мышцы. Затем соверши такие же плавные, тянущие движения кистями влево-вправо.
  3. «Вращение». Помести руки перед собой ладонями вверх. Вращай кистями прямо перед собой сначала вовнутрь, затем наружу, стараясь помогать вращению пальцами.
  4. упражнение для кистей

Избавляемся от усталости

А что же нервная система? Ведь она так уязвима сейчас поголовно у всех. Страдает ли она, когда ты безотрывно зависаешь перед монитором? Ответ — страдает, причем очень сильно.

Синдром хронической усталости — известная тема. Этот синдром заслуженно называют бичом современной цивилизации. Его суть в том, что со временем человек, работа которого связана со значительными нейропсихологическими и эмоциональными нагрузками, начинает испытывать быстро возникающую усталость, против которой даже полноценный отдых становится неэффективен.

упражнение для кистей

Чрезвычайно интенсивная концентрация внимания, возникающая при длительной работе с компьютером, является активной предпосылкой для возникновения этого противного синдрома. Механизм его до конца не изучен, одной из рабочих гипотез является нарушение обмена магния в организме вследствие расстройства регуляции со стороны нервной системы.

Симптомы, сопутствующие синдрому, — боли в мышцах, горле, суставах, увеличение лимфоузлов — часто на начальных стадиях определяются как признаки другого заболевания.
йога за ноутбуком

йога за ноутбуком

Чтобы избежать этого патологического состояния организма, нужно вовремя обследоваться у всех самых важных врачей — невропатолога, эндокринолога и психолога. Отдыхай на природе и правильно питайся. Не забывай о регулярных занятиях спортом. Все методики, связанные с релаксацией, пойдут тебе на пользу. Посещай выставки, ходи в театр, гуляй с животными и детьми.

Всё дело в том, что компьютер — лишь средство. Он помогает нам работать и развлекаться, но окружающий мир нам жизненно необходим, такова природа человека.

Надеюсь, эта информативная статья поможет тебе стать здоровее и рационально подойти к вопросу работы за компьютером. Не забывай об этих полезных советах по правильной работе за компьютером. Расскажи всем о них, пускай твои друзья тоже берегут свое здоровье, оно бесценно!

Автор статьи

йога за ноутбуком

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Гимнастика за компьютером — пора размяться

Дорогие друзья, сколько времени сегодня вы провели за компьютером? Час, два, …. пять… А ведь движение – это жизнь. Вот я и предлагаю вам немного подвигаться, не вставая при этом из-за компьютера, и размять затекшие мышцы. Итак, оставляем в покое мышку и приступаем к гимнастике. Иллюстрации помогут вам делать все правильно.

Гимнастика за компьютером

Выполняем несложные упражнения:

1. Упражнение для расслабления мышц грудного и шейного отдела, которые при работе за компьютером напрягаются больше всего.

Сидим на стуле из выпрямленной спиной, руки — на коленях. Отводим прямую левую руку в левую сторону, затем как можно дальше назад, поворачиваясь при этом всем корпусом, и смотрим на ладонь. Так же делаем и правой рукой.

2. Это упражнение помогает улучшить периферического кровообращения. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Пальцы рук сжимаем и подносим кулаки к груди, сгибая руки в локтях. Одновременно с этим ноги выпрямляем и немного приподнимаем вверх, пальцы ног тянутся вверх. Руки снова опускаем на колени, а пальцы ног теперь тянутся вниз, пятки — вверх. Делаем перекаты с пятки на носок в воздухе.

3. С помощью этого упражнения укрепляется грудной отдел позвоночник, что благотворно влияет на работу сердца. Подносим кисти рук к плечам и описываем локтями круги, сначала вперед, затем назад.

4. Очень хорошее упражнение для разминки плеч, лопаток, грудных мышц. Кистями рук беремся за предплечье крест-на крест и делаем локтями круговые движения влево и вправо.

5. Усиливаем кровообращение в органах малого таза, препятствуем застою крови. Сидим прямо, руки — на колени. Сгибаем одну ногу и, обхватив колено руками, подтягиваем его к животу. Дальше отпускаем колено, выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.

6. Данное упражнение действует на наш организм так, как и предыдущее. Сидим прямо, отставляем поочередно каждую ногу на бок, делая будто шаг в сторонку, и возвращаемся в исходное положение.

7. Теперь будем разминать мышцы спины, грудной клетки и мышцы рук. Сгибаем руки в локтях, крепко сжатые кулаки кладем на грудь. Выпрямляем руки вперед, в стороны, а затем вверх.

8. Это упражнение благотворно влияет на работу сердца, подобно настоящему плаванию. Немного наклоняясь вперед, вытягиваем перед собой руки и делаем движения, как будто плывем в стиле брасс.

9. Теперь улучшаем работу мышц брюшного пресса. Одну ногу сгибаем и ставим на носок под стулом, а другую выпрямляем и ставим на пятку. Дальше, меняем ноги несколько раз.

10. И снова тренируем мышцы пресса и увеличиваем приток крови к органам малого таза. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Затем поднимаем их и, разведя в стороны, описываем круги над полом.

11. Этим упражнением помогаем работе суставов позвоночника. Кисти рук кладем на плечи. Поворачиваем корпус в левую сторону и тянемся локтем к спинке стула, затем в правую.

12. Вот добрались и до шеи. Разминаем ее мышцы и суставы в шейном отделе позвоночника. Руки — за головой, поворачиваем туловище в одну, а затем в другую сторону.

А еще на блоге есть небольшой комплекс упражнений для шеи, которые позволят ей долго оставаться молодой.

13. Разминаем мышцы спины, которые наиболее напряжены во время сидения за компьютером. Сидим прямо, положив руки на колени. Затем делаем замок руками за спиной (или пытаемся это сделать). Возвращаемся в исходное положение и меняем руки.

14. Заключительное упражнение поможет улучшить кровообращение головного мозга и укрепить шейные мышцы, а также обеспечит легкий массаж сонных артерий. Кроме того, этим упражнением мы укрепляем вестибулярный аппарат. Сидим, тесно прижавшись к спинке стула, выпрямив спину. Медленно наклоняем нашу голову к плечу, и в таком положении делаем несколько пружинистых поворотов в разные стороны. Дальше рисуем подбородком в воздухе дугу от одного плеча к другому. А теперь представим мячик, который лежит на груди, и попытаемся подбородком его столкнуть. Во время выполнения упражнений глаза не закрываем, а следуем за поворотами головы.

Гимнастика за компьютером сделана, можно работать дальше. Надеюсь, вы не поленились сделать ее вместе со мной?

Хорошего вам здоровья, и пусть работа приносит только удовольствие!

 

Другие статьи на сайте

Как сохранить здоровье, работая за компьютером? / Habr

Вы заботитесь о своем здоровье?

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение. Здоровье — наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье. Первый — вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй — вы Терминатор. ОК, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе.

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол — моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

  • Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
  • Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

  • Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:
  • Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
  • Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.
  • Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Рассмотрим каждое правило подробнее.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают — как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же — светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

  1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
  2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
  3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
  4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
  5. После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз — такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно — двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.
  • Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
  • Держите спину прямо. Всегда.
  • Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта. Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь — естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?

10 упражнений для здоровых глаз тем, кто целыми днями работает за компьютером

Компьютер, телефон, планшет, телевизор, электронные книги. Задумывались, сколько времени в день проводите за этими гаджетами? Работники офиса практически весь день работают с ноутбуком или компьютером. В век высоких технологий уже с младшего возраста дети практически не отрываются от планшетов и телефонов. Любое долгое пребывание имеет ряд негативных последствий.

Содержание страницы

Последствия длительного пребывания за гаджетом

90 процентов информации получаем благодаря зрению. Неудивительно, что напряжение на зрительный орган очень большое. Какие последствия при длительном сидении за каким-либо гаджетом?

  • Снижение концентрации;
  • Быстрая утомляемость;
  • Синдром сухого глаза;
  • Развитие близорукости;
  • Головные боли.

Последствия заставляют задуматься о здоровье. В первую очередь, задуматься о здоровье глаз.

Причины для перерыва

Как понять, что пора сделать перерыв в работе с компьютером:

  • Перечитываете или просматриваете одну информацию несколько раз;
  • Общее состояние сонливости или усталости;
  • Болезненные ощущения или тяжесть в глазах;
  • Сухость или наоборот выделяются слезы;
  • Боль в спине в шее или плечах.

При обнаружении хотя бы одного признака, срочно отвлекитесь и сделайте «зарядку» для зрения, чтобы снять напряжение, усталость и повысить концентрацию внимания.

10 упражнений для здоровых глаз

Для избавления от усталости и сохранения здоровья зрительной системы обязательно каждый день делайте упражнения. Необязательно все и по порядку, периодически чередуйте их. Главное, делать на постоянной основе и желательно не менее 4-5 раз в день и повторять от 5 до 10 раз!

  1. Выполняйте круговые движения глазных яблок по часовой и против часовой стрелки.
  2. Зажмурьтесь на пару секунд, расслабьте мышцы лица.
  3. Выберите два объекта: один должен находится перед вами, другой – чуть дальше. Поочередно смотрите на предмет вблизи и вдали.
  4. Взгляните на кончик носа, затем прямо перед собой
  5. Посмотрите влево «до упора», но не должны испытывать боль, затем — вправо. Голова неподвижна.
  6. Быстро поморгайте, затем закройте глаза и посидите 3 -5 сек.
  7. Из положения сидя. Руки положите на колени. Не опуская головы, посмотрите сначала на пальцы левой руки, затем прямо, далее – на пальцы правой руки.
  8. Водите глазами по часовой стрелке влево, вверх, вправо, будто рисуете взглядом треугольник. Повторите в другую сторону.
  9. Вытяните руку перед собой, согните кисть в кулак, поднимите один палец вверх. Посмотрите на него. Медленно приближайте палец к себе, затем верните в исходное положение. Взгляд остается на кончике пальца
  10. Закройте глаза, медленно наклоните голову в каждую сторону.

Обязательно регулярно проверяйте зрение! При наличии заболеваний зрительной системы, упражнения не выполняйте без консультации у врача.

Заниматься можно прямо на рабочем месте, за рулем машины в пробке, в общественном транспорте. Это на ваше усмотрение.

Современные компьютеры сами по себе безопасны, однако глаза после долгой работы все равно устают и болят.  Как можно чаще прерывайтесь и выполняйте «зарядку» для глаз. Помните, от длительного сидения страдают не только зрение, но и весь организм в целом.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о